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PLAN d'ENTRAINEMENT

10K - Plus de 50 minutes

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Priorité

Les priorités sont déterminés sur une échelle de 1 à 5 :

1 étant la priorité la plus forte
5 étant la priorité la plus faible

exemple : une séance de priorité 2 est plus prioritaire qu’une séance de priorité 4

Semaine 1

Conseils de la semaine

On donne tout sur les 1000m, c’est un vrai travail de VMA donc on ne se cantonne pas à l’AS10 et on envoie du lourd ! Si ta technique de course est plutôt moyenne, pense à intégrer une séance de gammes dans ta semaine d’entraînement. Elle peut constituer une séance à part entière, ou remplacer un entraînement moins important.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	4x1000m r= 200m au trot
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	4	séance générale : 1h à 1h15 dont 30′ progressif OU séance de 1h de gammes
1	4	Fractionné en côte	3	3x200m + 5x100m + 6x50m en côtes
1	5	Endurance	Facultative	1h footing
2	1	VMA	2	10x300m r=100m au trot
2	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
2	3	Seuil	4	5×5′ au seuil r=2′
2	4	Progressif	3	1h progressif (finir au moins au seuil) OU séance de 1h de gammes
2	5	Endurance	Facultative	1h footing
3	1		2	2x(6x200m r=100m au trot) R=3′
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Seuil	4	5×6′ au seuil r=2′
3	4	Fractionné en côte	3	2x400m + 3x50m + 2x300m + 3x50m en côtes
3	5	Endurance	Facultative	1h footing
4	1	Tempo course	2	6 à 8x1000m AS 10 r=200m au trot
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	VMA	4	15×45″/15″
4	4	Progressif	3	1h15 progressif (finir au moins AS10)
4	5	Endurance	Facultative	1h footing
5	1	Tempo course	2	3x1600m AS 10 r=400m au trot
5	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
5	3	VMA	4	15×1’/30″
5	4	Tempo course	3	5×5′ AS10 r=2’30
5	5	Endurance	Facultative	1h footing
6	1	Tempo course	2	800m AS10 – 1600m AS10 – 800m AS10 – 2x400m VMA/ r=200m au trot
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance / Placement	4	1h footing dont 5 à 6 lignes droites placées
6	4	Tempo course	3	4×7′ AS10 r=3′
6	5	Endurance	Facultative	1h footing
7	1	Tempo course	3	6x500m AS10 r =1’30
7	2	Endurance	2	45′ footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 2

Conseils de la semaine

L’allure seuil, c’est une allure que tu peux tenir en courant à fond pendant 1h. Elle se situe entre ton allure 10km et ton allure semi.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	4x1000m r= 200m au trot
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	4	séance générale : 1h à 1h15 dont 30′ progressif OU séance de 1h de gammes
1	4	Fractionné en côte	3	3x200m + 5x100m + 6x50m en côtes
1	5	Endurance	Facultative	1h footing
2	1	VMA	2	10x300m r=100m au trot
2	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
2	3	Seuil	4	5×5′ au seuil r=2′
2	4	Progressif	3	1h progressif (finir au moins au seuil) OU séance de 1h de gammes
2	5	Endurance	Facultative	1h footing
3	1		2	2x(6x200m r=100m au trot) R=3′
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Seuil	4	5×6′ au seuil r=2′
3	4	Fractionné en côte	3	2x400m + 3x50m + 2x300m + 3x50m en côtes
3	5	Endurance	Facultative	1h footing
4	1	Tempo course	2	6 à 8x1000m AS 10 r=200m au trot
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	VMA	4	15×45″/15″
4	4	Progressif	3	1h15 progressif (finir au moins AS10)
4	5	Endurance	Facultative	1h footing
5	1	Tempo course	2	3x1600m AS 10 r=400m au trot
5	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
5	3	VMA	4	15×1’/30″
5	4	Tempo course	3	5×5′ AS10 r=2’30
5	5	Endurance	Facultative	1h footing
6	1	Tempo course	2	800m AS10 – 1600m AS10 – 800m AS10 – 2x400m VMA/ r=200m au trot
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance / Placement	4	1h footing dont 5 à 6 lignes droites placées
6	4	Tempo course	3	4×7′ AS10 r=3′
6	5	Endurance	Facultative	1h footing
7	1	Tempo course	3	6x500m AS10 r =1’30
7	2	Endurance	2	45′ footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 3

Conseils de la semaine

Petit défi sur la séance de 200m, ne marche sur aucune récup’ ! Plus tu arriveras à trotinner sur les récups et plus tu développeras ta VMA. Petite aide sur les récups : 100m au trot après chaque 200m et 3′ au trot entre les deux blocs de 200m.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	4x1000m r= 200m au trot
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	4	séance générale : 1h à 1h15 dont 30′ progressif OU séance de 1h de gammes
1	4	Fractionné en côte	3	3x200m + 5x100m + 6x50m en côtes
1	5	Endurance	Facultative	1h footing
2	1	VMA	2	10x300m r=100m au trot
2	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
2	3	Seuil	4	5×5′ au seuil r=2′
2	4	Progressif	3	1h progressif (finir au moins au seuil) OU séance de 1h de gammes
2	5	Endurance	Facultative	1h footing
3	1		2	2x(6x200m r=100m au trot) R=3′
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Seuil	4	5×6′ au seuil r=2′
3	4	Fractionné en côte	3	2x400m + 3x50m + 2x300m + 3x50m en côtes
3	5	Endurance	Facultative	1h footing
4	1	Tempo course	2	6 à 8x1000m AS 10 r=200m au trot
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	VMA	4	15×45″/15″
4	4	Progressif	3	1h15 progressif (finir au moins AS10)
4	5	Endurance	Facultative	1h footing
5	1	Tempo course	2	3x1600m AS 10 r=400m au trot
5	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
5	3	VMA	4	15×1’/30″
5	4	Tempo course	3	5×5′ AS10 r=2’30
5	5	Endurance	Facultative	1h footing
6	1	Tempo course	2	800m AS10 – 1600m AS10 – 800m AS10 – 2x400m VMA/ r=200m au trot
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance / Placement	4	1h footing dont 5 à 6 lignes droites placées
6	4	Tempo course	3	4×7′ AS10 r=3′
6	5	Endurance	Facultative	1h footing
7	1	Tempo course	3	6x500m AS10 r =1’30
7	2	Endurance	2	45′ footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 4

Conseils de la semaine

L’idée de 45″/15″ c’est de te garder sous pression. Une petite pause qui te donne envie d’arrêter, mais pas de vraie pause. Serre les dents et fonce !

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	4x1000m r= 200m au trot
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	4	séance générale : 1h à 1h15 dont 30′ progressif OU séance de 1h de gammes
1	4	Fractionné en côte	3	3x200m + 5x100m + 6x50m en côtes
1	5	Endurance	Facultative	1h footing
2	1	VMA	2	10x300m r=100m au trot
2	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
2	3	Seuil	4	5×5′ au seuil r=2′
2	4	Progressif	3	1h progressif (finir au moins au seuil) OU séance de 1h de gammes
2	5	Endurance	Facultative	1h footing
3	1		2	2x(6x200m r=100m au trot) R=3′
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Seuil	4	5×6′ au seuil r=2′
3	4	Fractionné en côte	3	2x400m + 3x50m + 2x300m + 3x50m en côtes
3	5	Endurance	Facultative	1h footing
4	1	Tempo course	2	6 à 8x1000m AS 10 r=200m au trot
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	VMA	4	15×45″/15″
4	4	Progressif	3	1h15 progressif (finir au moins AS10)
4	5	Endurance	Facultative	1h footing
5	1	Tempo course	2	3x1600m AS 10 r=400m au trot
5	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
5	3	VMA	4	15×1’/30″
5	4	Tempo course	3	5×5′ AS10 r=2’30
5	5	Endurance	Facultative	1h footing
6	1	Tempo course	2	800m AS10 – 1600m AS10 – 800m AS10 – 2x400m VMA/ r=200m au trot
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance / Placement	4	1h footing dont 5 à 6 lignes droites placées
6	4	Tempo course	3	4×7′ AS10 r=3′
6	5	Endurance	Facultative	1h footing
7	1	Tempo course	3	6x500m AS10 r =1’30
7	2	Endurance	2	45′ footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 5

Conseils de la semaine

Les 1600m, c’est l’occasion de tester son allure 10km. 5 tours de piste à effectuer avec une belle régularité. On cherche le moins d’à-coup possible dans l’allure.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	4x1000m r= 200m au trot
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	4	séance générale : 1h à 1h15 dont 30′ progressif OU séance de 1h de gammes
1	4	Fractionné en côte	3	3x200m + 5x100m + 6x50m en côtes
1	5	Endurance	Facultative	1h footing
2	1	VMA	2	10x300m r=100m au trot
2	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
2	3	Seuil	4	5×5′ au seuil r=2′
2	4	Progressif	3	1h progressif (finir au moins au seuil) OU séance de 1h de gammes
2	5	Endurance	Facultative	1h footing
3	1		2	2x(6x200m r=100m au trot) R=3′
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Seuil	4	5×6′ au seuil r=2′
3	4	Fractionné en côte	3	2x400m + 3x50m + 2x300m + 3x50m en côtes
3	5	Endurance	Facultative	1h footing
4	1	Tempo course	2	6 à 8x1000m AS 10 r=200m au trot
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	VMA	4	15×45″/15″
4	4	Progressif	3	1h15 progressif (finir au moins AS10)
4	5	Endurance	Facultative	1h footing
5	1	Tempo course	2	3x1600m AS 10 r=400m au trot
5	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
5	3	VMA	4	15×1’/30″
5	4	Tempo course	3	5×5′ AS10 r=2’30
5	5	Endurance	Facultative	1h footing
6	1	Tempo course	2	800m AS10 – 1600m AS10 – 800m AS10 – 2x400m VMA/ r=200m au trot
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance / Placement	4	1h footing dont 5 à 6 lignes droites placées
6	4	Tempo course	3	4×7′ AS10 r=3′
6	5	Endurance	Facultative	1h footing
7	1	Tempo course	3	6x500m AS10 r =1’30
7	2	Endurance	2	45′ footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 6

Conseils de la semaine

La séance tempo va piquer, on commence par de l’AS10, ça maintenant tu connais. La récup’ après le 1600m fera mal, mais ça va le faire ! On finit sur deux beaux 400m full gaz !

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	4x1000m r= 200m au trot
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	4	séance générale : 1h à 1h15 dont 30′ progressif OU séance de 1h de gammes
1	4	Fractionné en côte	3	3x200m + 5x100m + 6x50m en côtes
1	5	Endurance	Facultative	1h footing
2	1	VMA	2	10x300m r=100m au trot
2	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
2	3	Seuil	4	5×5′ au seuil r=2′
2	4	Progressif	3	1h progressif (finir au moins au seuil) OU séance de 1h de gammes
2	5	Endurance	Facultative	1h footing
3	1		2	2x(6x200m r=100m au trot) R=3′
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Seuil	4	5×6′ au seuil r=2′
3	4	Fractionné en côte	3	2x400m + 3x50m + 2x300m + 3x50m en côtes
3	5	Endurance	Facultative	1h footing
4	1	Tempo course	2	6 à 8x1000m AS 10 r=200m au trot
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	VMA	4	15×45″/15″
4	4	Progressif	3	1h15 progressif (finir au moins AS10)
4	5	Endurance	Facultative	1h footing
5	1	Tempo course	2	3x1600m AS 10 r=400m au trot
5	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
5	3	VMA	4	15×1’/30″
5	4	Tempo course	3	5×5′ AS10 r=2’30
5	5	Endurance	Facultative	1h footing
6	1	Tempo course	2	800m AS10 – 1600m AS10 – 800m AS10 – 2x400m VMA/ r=200m au trot
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance / Placement	4	1h footing dont 5 à 6 lignes droites placées
6	4	Tempo course	3	4×7′ AS10 r=3′
6	5	Endurance	Facultative	1h footing
7	1	Tempo course	3	6x500m AS10 r =1’30
7	2	Endurance	2	45′ footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 7

Conseils de la semaine

L’idée des 500m AS10 c’est d’apprendre à partir à la bonne allure pour ne pas se cramer le jour J.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	4x1000m r= 200m au trot
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	4	séance générale : 1h à 1h15 dont 30′ progressif OU séance de 1h de gammes
1	4	Fractionné en côte	3	3x200m + 5x100m + 6x50m en côtes
1	5	Endurance	Facultative	1h footing
2	1	VMA	2	10x300m r=100m au trot
2	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
2	3	Seuil	4	5×5′ au seuil r=2′
2	4	Progressif	3	1h progressif (finir au moins au seuil) OU séance de 1h de gammes
2	5	Endurance	Facultative	1h footing
3	1		2	2x(6x200m r=100m au trot) R=3′
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Seuil	4	5×6′ au seuil r=2′
3	4	Fractionné en côte	3	2x400m + 3x50m + 2x300m + 3x50m en côtes
3	5	Endurance	Facultative	1h footing
4	1	Tempo course	2	6 à 8x1000m AS 10 r=200m au trot
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	VMA	4	15×45″/15″
4	4	Progressif	3	1h15 progressif (finir au moins AS10)
4	5	Endurance	Facultative	1h footing
5	1	Tempo course	2	3x1600m AS 10 r=400m au trot
5	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
5	3	VMA	4	15×1’/30″
5	4	Tempo course	3	5×5′ AS10 r=2’30
5	5	Endurance	Facultative	1h footing
6	1	Tempo course	2	800m AS10 – 1600m AS10 – 800m AS10 – 2x400m VMA/ r=200m au trot
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance / Placement	4	1h footing dont 5 à 6 lignes droites placées
6	4	Tempo course	3	4×7′ AS10 r=3′
6	5	Endurance	Facultative	1h footing
7	1	Tempo course	3	6x500m AS10 r =1’30
7	2	Endurance	2	45′ footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

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