training Semi

Objectif 2 heures

PLAN d'ENTRAINEMENT

Semi - Objectif 2 heures

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Conseil du Coach

Avant chaque séance, échauffe-toi pendant 20 minutes, fais quelques gammes et enchaine sur ta séance.

Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure pendant les footings et laisse-toi guider par tes sensations. Il faut que tu sois en aisance respiratoire, tu dois pouvoir papoter pendant l’effort. Tu ne dois pas finir ta sortie en étant fatigué.

Lors des dernières semaines de préparation, pense à tester tes ravitaillements sur tes sorties longues.

L’allure spécifique représente ton allure cible le jour du semi-marathon.

Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d’être plus efficace. Cela te permettra notamment de mieux résister à la fatigue sur la fin de ta course.

N’oublie pas de t’hydrater pendant et après les séances ! Après chaque séance, retour au calme pendant 5 à 10 minutes.

Enfin, étire-toi loin des séances.

Semaine 1

Conseils de la semaine

Pour les séances de fractionné, essaie de trouver le rythme qui te permette de réaliser ta dernière répétition aussi vite que la première. C’est bien entendu une allure qui n’est pas agréable mais qui doit être soutenu. Sur les footings, tu dois toujours être en aisance respiratoire.

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

Semaine 2

Conseils de la semaine

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

Semaine 3

Conseils de la semaine

Ta vitesse sur les séances à allure spécifique sera entre 5’20 et 5’30/km, soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que tu devras tenir en course. Aie confiance en toi !

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

Semaine 4

Conseils de la semaine

Ta vitesse sur les séances à allure spécifique sera entre 5’20 et 5’30/km, soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que tu devras tenir en course. Aie confiance en toi !

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

Semaine 5

Conseils de la semaine

Pour le fractionné, essaye de trouver le rythme qui te permet de réaliser ta dernière répétition aussi vite que la première. La séance de VMA n’est pas forcément une partie de plaisir mais elle porte ses fruits !

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

Semaine 6

Conseils de la semaine

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

Semaine 7

Conseils de la semaine

Dernière semaine ! Pense à bien te reposer, à t’hydrater et à bien manger. Tu es prêt.e !

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

Semaine 8

Conseils de la semaine

Dernière semaine ! Pense à bien te reposer, à t’hydrater et à bien manger. Tu es prêt.e !

Semaine	Séance	Type de Séance
3	4	Sortie Longue	1h30 footing
7	1	Footing AR	1h
7	2	VMA	Échauffement + 8x1km allure spécifique r2′ + Retour au Calme
8	1	Footing A	1h
8	2	VMA	Échauffement 20 minutes + quelques lignes droites
8	3	Shake Out Run	30 minutes easy run
8	4	JOUR DE COURSE !
1	1	Footing AR	1h de footing
1	2	VMA	échauffement + 12×30″/30″
1	3	Sortie Longue	1h15 à 1h30
2	1	Footing AR	50mn à 1h de footing
2	2	VMA	échauffement + 12×45″/45″
2	3	Footing	3x2km allure spécifique
3	1	Footing AR	50 minutes
3	2	VMA	échauffement + 1×1’/1′ + retour au calme
3	3	Footing	échauffement 20′ + 2x3km allure spécifique + retour au calme
4	1	Footing AR	1h20
4	2	VMA	Échauffement + 10×1’30 r1′
5	1	Côtes	1x150m en côtes
4	3	VMA	Échauffement 2x4km allure spécifique + Retour au calme
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	Échauffement + 12x 30″/30″ + Retour au calme
5	4	VMA	Échauffement + 3x 3km allure + Retour au calme
5	5	Sortie Longue	1h40 footing
6	1	Footing AR	50 minutes
6	2	VMA	Échauffement + 10×45″/r30″ + Retour au Calme
6	3	Sortie Longue	1h45 footing
6	4	VMA	Échauffement 20 minutes + 3x2km allure spécifique + Récupération
7	3	Sortie Longue	1h15 footing

A propos du plan d'entrainement

Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.

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