r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.
Avant chaque séance, échauffe-toi pendant 20 minutes, fais quelques gammes et enchaine sur ta séance.
Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure pendant les footings et laisse-toi guider par tes sensations. Il faut que tu sois en aisance respiratoire, tu dois pouvoir papoter pendant l’effort. Tu ne dois pas finir ta sortie en étant fatigué.
Lors des dernières semaines de préparation, pense à tester tes ravitaillements sur tes sorties longues.
L’allure spécifique représente ton allure cible le jour du semi-marathon.
Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d’être plus efficace. Cela te permettra notamment de mieux résister à la fatigue sur la fin de ta course.
N’oublie pas de t’hydrater pendant et après les séances ! Après chaque séance, retour au calme pendant 5 à 10 minutes.
Enfin, étire-toi loin des séances.
Conseils de la semaine
Pour les séances de fractionné, essaie de trouver le rythme qui te permette de réaliser ta dernière répétition aussi vite que la première. C’est bien entendu une allure qui n’est pas agréable mais qui doit être soutenu. Sur les footings, tu dois toujours être en aisance respiratoire.
Conseils de la semaine
Pour les séances de fractionné, essaie de trouver le rythme qui te permette de réaliser ta dernière répétition aussi vite que la première. C’est bien entendu une allure qui n’est pas agréable mais qui doit être soutenu. Sur les footings, tu dois toujours être en aisance respiratoire.
Conseils de la semaine
Ta vitesse sur les séances à allure spécifique sera entre 5’20 et 5’30/km, soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que tu devras tenir en course. Aie confiance en toi !
Conseils de la semaine
Ta vitesse sur les séances à allure spécifique sera entre 5’20 et 5’30/km, soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que tu devras tenir en course. Aie confiance en toi !
Conseils de la semaine
Pour le fractionné, essaye de trouver le rythme qui te permet de réaliser ta dernière répétition aussi vite que la première. La séance de VMA n’est pas forcément une partie de plaisir mais elle porte ses fruits !
Conseils de la semaine
Pour le fractionné, essaye de trouver le rythme qui te permet de réaliser ta dernière répétition aussi vite que la première. La séance de VMA n’est pas forcément une partie de plaisir mais elle porte ses fruits !
Conseils de la semaine
Dernière semaine ! Pense à bien te reposer, à t’hydrater et à bien manger. Tu es prêt.e !
Conseils de la semaine
Dernière semaine ! Pense à bien te reposer, à t’hydrater et à bien manger. Tu es prêt.e !
Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.
EMILIE
MARGOT
DAVID
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