training Semi

Objectif 1h30

PLAN d'ENTRAINEMENT

Semi - Objectif 1h30

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Conseil du Coach

Avant chaque séance, échauffe-toi pendant 20 minutes, fais quelques gammes et enchaine sur ta séance.

Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure pendant les footings et laisse-toi guider par tes sensations. Il faut que tu sois en aisance respiratoire, tu dois pouvoir papoter pendant l’effort. Tu ne dois pas finir ta sortie en étant fatigué.

Lors des dernières semaines de préparation, pense à tester tes ravitaillements sur tes sorties longues.

L’allure spécifique représente ton allure cible le jour du semi-marathon.

Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d’être plus efficace. Cela te permettra notamment de mieux résister à la fatigue sur la fin de ta course.

N’oublie pas de t’hydrater pendant et après les séances ! Après chaque séance, retour au calme pendant 5 à 10 minutes.

Enfin, étire-toi loin des séances.

Semaine 1

Conseils de la semaine

Ta vitesse sur les séances à allure spécifique sera entre 4’ et 4’10/km, soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que tu devras tenir en course.

Sur le fartlek, ne regarde pas trop ta montre. Gère l’allure sur le premier et le 6’ et donne tout sur les autres !

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

Semaine 2

Conseils de la semaine

Ta vitesse sur les séances à allure spécifique sera entre 4’ et 4’10/km, soit un tout petit peu plus rapide que l’allure que tu devras tenir en course.

Sur le fartlek, ne regarde pas trop ta montre. Gère l’allure sur le premier et le 6’ et donne tout sur les autres !

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

Semaine 3

Conseils de la semaine

Pour le fractionné, essaye de trouver le rythme qui te permet de réaliser ta dernière répétition aussi vite que la première. La séance de VMA n’est pas forcément une partie de plaisir mais elle porte ses fruits !

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

Semaine 4

Conseils de la semaine

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

Semaine 5

Conseils de la semaine

Sur les séances spécifiques d’allures, échauffe-toi 20 à 25 min et fais un retour au calme de 10 min.

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

Semaine 6

Conseils de la semaine

Sur les séances spécifiques d’allures, échauffe-toi 20 à 25 min et fais un retour au calme de 10 min.

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

Semaine 7

Conseils de la semaine

Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

Semaine 8

Conseils de la semaine

Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !

Semaine	Séance	Type de Séance
1	1	VMA	échauffement + 4x(1’,1’30’’,2’ r=45’’/1’) R=3’ entre les blocs + retour au calme
1	2	Footing AR	50mn footing
2	1	VMA	échauffement + 3x(1’, 1’15’’, 1’30’’, 1’15’’, 1’ r=45’’) R=3’ entre les blocs retour au calme
1	3	VMA	échauffement + 8×2’30 r=1’30 + retour au calme
5	1	VMA Optionnelle	Échauffement + 2x(6x200m r=100m) + Retour au Calme
5	2	Footing AR	1h
5	3	VMA	Échauffement + 1000/2000/1000/2000 r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 2′, 5′, 2′, 5′, 2′, 5′ r=1’/2’/1’/2’/1′ + retour au calme 10 min
5	4	VMA	Échauffement + 3+3+2km r2′ allure spécifique + Retour au Calme
1	5	Sortie Longue	1h15 à 1h30 footing
6	1	Footing AR	45min
6	2	Sortie Longue Optionnelle	1h footing et 10 min actives
2	2	Footing AR	50mn footing
2	3	VMA	échauffement + 6x1km allure spécifique r=2′ + retour au calme
6	3	VMA	Échauffement + 12x300m r=100m + Retour au Calme
2	4	Fartlek Optionnel	échauffement 20 minutes + 7′, 2′, 6′, 2′, 4′, 2′ r=1’/4’/1’/4’/1′ + retour au calme
6	4	VMA	Échauffement + 4/2/1km allure spécifique R=3′ entre les blocs + Retour au Calme
2	5	Sortie Longue	1h15 footing
3	1	VMA	échauffement + 10x300m r=100m + récup
3	2	Footing AR	45 min
3	3	Sortie Longue Optionnelle	1h15 dont 15min actives
6	5	Sortie Longue	1h20 footing
3	4	VMA	échauffement + 4x1500m allure spécifique r=2′ + retour au calme
7	1	VMA	8x400m r=200m
4	1	VMA	échauffement + 4x(45″, 1″, 1’15 r=45″) R 1’30 entre les blocs + retour au calme
7	2	Footing AR	50 min
3	5	Footing	1h40 footing
7	3	VMA	Echauffement + 5x1000m allure spécifique + retour au calme
4	2	Footing AR	1h
7	4	Sortie Longue	1h15 footing
4	3	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
8	1	Footing AR	échauffement + 8x250m r100m + retour au calme
8	2	Footing	45min cool + 1km actif
4	4	Footing	45min + lignes droites
8	3	VMA	échauffement 20 min + quelques lignes droites
4	5	Sortie Longue	1h20 terrain valloné
8	4	Shake Out Run	30min easy run
8	5	Jour de Course !
5	5	Sortie Longue	1h20 footing

A propos de ces plans d'entraînement

Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.

training Semi

Objectif 1h30

PLAN d'ENTRAINEMENT

Semi - Objectif 1h30

Légende

Conseil du Coach

A propos de ces plans d'entraînement

Capitaine - Paris Est

CAPITAINE - BORDEAUX

CAPITAINE - PARIS OUEST

A Propos de adidas Runners

Mentions Légales

Politique de Confidentialité

Plan du site