r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.
Avant chaque séance, échauffe-toi pendant 20 minutes, fais quelques gammes et enchaine sur ta séance.
Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure pendant les footings et laisse-toi guider par tes sensations. Il faut que tu sois en aisance respiratoire, tu dois pouvoir papoter pendant l’effort. Tu ne dois pas finir ta sortie en étant fatigué.
Lors des dernières semaines de préparation, pense à tester tes ravitaillements sur tes sorties longues.
L’allure spécifique représente ton allure cible le jour du marathon.
Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d’être plus efficace. Cela te permettra notamment de mieux résister à la fatigue sur la fin de ta course.
N’oublie pas de t’hydrater pendant et après les séances ! Après chaque séance, retour au calme pendant 5 à 10 minutes.
Enfin, étire-toi loin des séances.
Conseils de la semaine
Tu poses tes bases. Concentre-toi sur la régularité et l’endurance. Maîtrise ton effort ! N’oublie pas ta Préparation Physique Générale, ce
travail complémentaire fortifie ta foulée et prévient les blessures.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Garde de l’énergie pour ces sorties longues. Ta capacité à maintenir l’allure est un atout pour progresser.
Profite de ta Préparation Physique Générale, chaque détail compte pour être plus efficace..
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
De la précision et une bonne gestion des récupérations. Pendant la sortie
longue, visualise l’effort marathon, maintiens l’allure et garde ton énergie sur la durée. Chaque km te rapproche de ton objectif !
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Sur ta sortie longue, travaille l’effort soutenu. N’oublie pas de garder ton rythme mental sur ces allures et soigne tes récupérations : elles sont tout aussi essentielles à ta performance !
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Maintiens un rythme intense sur la distance. Garde de l’énergie pour la sortie longue préparatoire de 21km et fais preuve de stratégie avec une allure plus libre.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Garde ta gestion intacte et profite de ces sorties longues de 2h. Alterne les allures avec sagesse et travaille la progression de ta course comme si tu courais déjà ton marathon.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Gros challenge mais essentiel pour maintenir une intensité stable. L’objectif : une bonne stratégie de ravitaillement tout en ajustant l’allure cible (5’35’’/km). Cette semaine, il faudra rester fort mentalement !
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Concentration maximum maximum pour garder des allures assez soutenues. Pour la sortie longue, mets en pratique ta gestion d’effort marathon. Sois stratégique, fais attention aux transitions et gère bien les allures pour ces 2 heures de course.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Profite de cette sortie longue pour visualiser et sentir ce rythme, ajuste chaque détail du parcours, car il te sera bien utile lors du jour décisif !
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
La dernière répétition avant ta course, ajuste-toi en fonction de tes sensations ! L’intensité de l’effort doit rester contrôlée, n’oublie pas de gérer tes récupérations.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Durant tes footings, concentre-toi sur la relaxation et l’affûtage : chaque détail sur les derniers jours compte. Prépare-toi bien mentalement, le jour J est arrivé.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 3x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H – 3x1000m (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 4x1000m (4’55’’/5’00’’/km) R1’45. + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 3x10min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’55’’/5’00’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) +1000m (4’45’’/km) r1’45’’ +2000m (4’50’’/km) r2’15’’ +3000m (5’00’’/km) r2’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H30 (5’30’’/5’40’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’30’’/5’40’’/km) + 30min (5’20’’/5’30’’/km) + 15min (5’30’’/5’40’’/km) + 15min (5’20’’/5’30’’/km) + 15 min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’25’’/km) + 30min effort soutenu (5’35’’/km) + 15min effort soutenu (5’20’’/5’30’’/km) + 15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x600m (4’45’’/4’50’’/km) R200m + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H15 (5’40’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5’35’’/km) |
| 5 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 2x3000m (4’55’’/5’00’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 7x1000m (4’55’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H (5’40’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) (5’35’’/km) |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’40’’/km) +45min effort soutenu (5’30’’/km) +15min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 2km) + 8x1000m (5’05’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’20’’- 5’25’’/km |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min endurance (5’35’’/km) + 1H allure cible (5’27’’/km) + 30min endurance (5’40’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’27’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km – 12km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’27’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’30’’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’27’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’00’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.
EMILIE
MARGOT
DAVID
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