training MARATHON

Objectif : 4h00

PLAN d'ENTRAINEMENT

Marathon - Objectif : 4h00

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Conseil du Coach

Avant chaque séance, échauffe-toi pendant 20 minutes, fais quelques gammes et enchaine sur ta séance.

Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure pendant les footings et laisse-toi guider par tes sensations. Il faut que tu sois en aisance respiratoire, tu dois pouvoir papoter pendant l’effort. Tu ne dois pas finir ta sortie en étant fatigué.

Lors des dernières semaines de préparation, pense à tester tes ravitaillements sur tes sorties longues.

L’allure spécifique représente ton allure cible le jour du marathon.

Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d’être plus efficace. Cela te permettra notamment de mieux résister à la fatigue sur la fin de ta course.

N’oublie pas de t’hydrater pendant et après les séances ! Après chaque séance, retour au calme pendant 5 à 10 minutes.

Enfin, étire-toi loin des séances.

Semaine 1

Conseils de la semaine

Pose tes bases. Concentre-toi sur l’allure régulière et profite de l’endurance pour bien trouver ton rythme. Ajoute ta Préparation Physique Générale, c’est essentiel pour construire une foulée efficace !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 2

Conseils de la semaine

Travaille ta vitesse et ta régularité. Reste focus sur ta récupération, cela compte ! L’endurance consolidera ta base. Continue à intégrer la Préparation Physique Générale et veille à ne pas négliger la sortie longue pour ancrer ton allure cible.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 3

Conseils de la semaine

La vitesse vise une intensité contrôlée mais solide. Garde un oeil sur tes sensations lors de la sortie longue en endurance. Ajuste ton allure pour rester dans une zone confortable.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 4

Conseils de la semaine

Travaille ta foulée et ton mental, surtout avec les répétitions ! Place ton énergie sur le maintien de l’allure soutenue (40min à 5’30’’/km). Visualise cette séance comme une simulation pour le jour de course.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 5

Conseils de la semaine

La sortie longue de 21km sera un test important : reste méthodique avec une allure cible sur 10km avant de passer en mode feeling. C’est ta meilleure préparation pour le jour J !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 6 - Effort Max

Conseils de la semaine

La séance de vitesse mettra à l’épreuve ton mental et ta gestion d’effort : donne tout sans te cramer. Alterne bien les allures en sortie longue, pour simuler des variations d’énergie. Garde du jus, c’est la clé pour tenir !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 7

Conseils de la semaine

Semaine pour bien caler ton allure sur de longues distances. La sortie longue 30km sera un gros morceau : prépare ton ravitaillement et garde l’allure cible (5’35’’/5’45’’). Patience et constance !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 8

Conseils de la semaine

La sortie longue te permet de caler ton allure marathon (5’40’’/km) sur une heure tout en t’entraînant aux transitions de rythme. Visualise la ligne d’arrivée à chaque segment !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 9

Conseils de la semaine

Mets l’accent sur l’allure marathon lors de la sortie longue. Prends ce temps pour bien sentir ton rythme, ce sera ta vitesse de croisière le jour J !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 10 - Vérification et affutage

Conseils de la semaine

Semaine pour optimiser ta forme : dynamique mais sans forcer. Pendant les 20km, vise une allure précise et vois comment ton corps réagit à cet effort moindre mais significatif.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

Semaine 11 - Récupération

Conseils de la semaine

Pendant les dernières sorties, fais attention aux détails : équipement, hydratation et mental. Le jour J, profite de l’énergie de la course et fais confiance à ton plan : chaque étape t’a mené à cette victoire.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 6x800m (5’15’’/km) R1’45. + 10min cool off
01	2	Endurance	1H (5’30’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m) (5’10’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (4’50’’/km) R1’ + 10min cool off
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +2000m (5’15’’/km) r2’ +1000m (5’00’’/km) r1’45’’ +1000m (4’55’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (5’35’’/5’45’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (5’40’’/km) + 10min en allure EF + 15min (5’40’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min endurance (5’50’’/km) + 30min effort soutenu (5’40’’/km) + 30min effort soutenu (5’45’’/km) + 15min effort soutenu (5’35’’/5’45’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x800m) (5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (5’50’’/km)
5	2	Endurance	1H15 (5’35’’/5’45’’/km) + PPG
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (4’55’’/5’05’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (4’55’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (5’40’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (5’45’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (5’35’’/5’45’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (5’45’’/km) +40min effort soutenu (5’30’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 5’40’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (5’40’’/5’50’’/km)
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible (5’40’’/km) + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible (5’40’’/km) + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’30’’/5’40’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible (5’40″/km)
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’00’’/km) R1’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible (5’40’’/km)
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’55’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Modifier le tableau

A propos de ces plans d'entraînement

Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.

training MARATHON

Objectif : 4h00

PLAN d'ENTRAINEMENT

Marathon - Objectif : 4h00

Légende

Conseil du Coach

A propos de ces plans d'entraînement

Capitaine - Paris Est

CAPITAINE - BORDEAUX

CAPITAINE - PARIS OUEST

A Propos de adidas Runners

Mentions Légales

Politique de Confidentialité

Plan du site