r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.
Avant chaque séance, échauffe-toi pendant 20 minutes, fais quelques gammes et enchaine sur ta séance.
Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure pendant les footings et laisse-toi guider par tes sensations. Il faut que tu sois en aisance respiratoire, tu dois pouvoir papoter pendant l’effort. Tu ne dois pas finir ta sortie en étant fatigué.
Lors des dernières semaines de préparation, pense à tester tes ravitaillements sur tes sorties longues.
L’allure spécifique représente ton allure cible le jour du marathon.
Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d’être plus efficace. Cela te permettra notamment de mieux résister à la fatigue sur la fin de ta course.
N’oublie pas de t’hydrater pendant et après les séances ! Après chaque séance, retour au calme pendant 5 à 10 minutes.
Enfin, étire-toi loin des séances.
Conseils de la semaine
Commence fort avec des intervalles et une sortie longue dynamique. C’est ta première semaine d’intensité : trouve ton rythme et maîtrise tes allures.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Le travail de vitesse est important pour
augmenter ta puissance. Concentre-toi sur des récupérations efficaces. La sortie longue te mettra au défi sur différents paliers d’allures, idéal pour affiner ta stratégie d’effort.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
La vitesse permet de travailler ta gestion de l’effort sur des intensités variées. La sortie longue te servira à tester ta régularité et ton rythme cible de marathon. Garde ton calme et fais confiance à ton plan.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Focus sur une récupération optimale.
Lors de la sortie longue, l’objectif est de maintenir la gestion du soutien : tu vas découvrir une nouvelle zone d’effort sur 40 min, garde le rythme.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Reste mentalement fort sur les 21 km préparatoires, chaque fraction d’allure te renforce pour tes futurs 42km. Teste ta stratégie d’allure tout en restant flexible.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Voici un niveau d’intensité élevé. Profite de la sortie longue pour mixer l’intensité et la gestion des changements d’allures, comme lors du marathon. Sois méthodique, chaque minute compte.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
La sortie longue est le grand défi de la semaine. Reste stratégique sur les variations d’allures et ajuste au mieux ta nutrition et ton hydratation. Chaque km te rapproche du jour J.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
La séance vitesse est un excellent moyen d’améliorer ta foulée. La sortie longue est le travail parfait pour voir ce que ton corps peut supporter en rythme marathon.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Prépare-toi mentalement et physiquement pour simuler ta course. L’allure marathon durant ta sortie longue sera essentielle pour ajuster chaque détail. Maintiens ton focus et affine ta vision de ta course du jour J.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Réalise des efforts courts mais intenses, tout en régulant tes récupérations pour bien te préparer à la course.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Conseils de la semaine
Détends-toi et laisse ton corps se reposer. Le SHAKE OUT run permettra de mettre en place un dernier rituel de réchauffement puis fonce vers le départ sereinement.
| Semaine | Séance | Type de Séance | |
|---|---|---|---|
| 01 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 4x1000m (4’30’’/4’35’’/km) R1’45 + 10min cool off |
| 01 | 2 | Endurance | 1H (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 6x800m (4’10’’/4’20’’/km) R1’45’’ + 10min cool off |
| 01 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 01 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 3x8min (4’15’’/4’25’’/km) R3’ en allure EF + 10min footing |
| 5 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 3km) + 3x2000m (4’45’’/km) R2’30’’ + 10min cool off |
| 6 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ +2000m (4’15’’/km) r2’15’’ +3000m (4’30’’/km) r2’45’’ +1000m (4’05’’/km) r1’45’’ + 10min cool off |
| 6 | 2 | Endurance | 1H15 (4’55’’/km) |
| 2 | 2 | Endurance | 1H05 (4’45’’/4’55’’/km) + PPG |
| 2 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 6 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 2 | 4 | Sortie Longue | 30min en allure EF + 30min (4’30’’/km) + 15min (5’00’’/km) + 15min (4’00’’/4’10’’/km) + 15min footing |
| 6 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF + 20min (5’00’’/km) + 20min (5’00’’/km) + 30min (4’50’’/km) + 20min (5’00’’/km) +15min footing |
| 3 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 3x(1000m – 800m – 600m) (4’15’’/km – 4’10’’/km – 4’00’’/km) r200m & R3’ + 10min cool off |
| 3 | 2 | Endurance | 1H05 (4’50’’/km) + PPG |
| 3 | 3 | Sortie de Récupération | 8km en allure EF |
| 3 | 4 | Sortie Longue | 2H (5×10’) allure cible 5’00’’/km |
| 5 | 2 | Endurance | 1H15 (5’10’’/km) |
| 7 | 1 | Vitesse | Échauffement (20min en allure EF) + 2x3000m (4’15’’/4’25’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off |
| 4 | 1 | Vitesse | Échauffement (~ 4km) + 6x1000m (4’40’’/km) R2’ + 10min cool off |
| 7 | 2 | Endurance | 1H05 (4’55’’/km) + PPG |
| 7 | 3 | Sortie de Récupération | 5km en allure EF |
| 4 | 2 | Endurance | 1H10 (4’55’’/km) + PPG |
| 4 | 3 | Sortie de Récupération | 12km en allure EF |
| 7 | 4 | Sortie Longue | 30km (samedi de préférence) 4’50’’/km – 5’10’’/km en variant tes efforts |
| 4 | 4 | Sortie Longue | 15min en allure EF +25min endurance (4’55’’/km) +40min effort soutenu (5’00’’/km) +10min en allure EF |
| 8 | 1 | Vitesse | Échauffement (15min en allure EF) + 8x1000m (4’25’’/km) R1’30’’ + 10min cool off |
| 8 | 2 | Endurance | 1H (4’50’’/km) + PPG |
| 5 | 3 | Sortie de Récupération | 6km en allure EF |
| 5 | 4 | Sortie Longue | 21km (course au pas) préparatoires Allure 5’00’’ pour les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (4’50’’/km) |
| 8 | 3 | Sortie de Récupération | 11km en allure EF |
| 8 | 4 | Sortie Longue | 30min (5’15’’/km) + 1H allure cible (5’00’’/km) + 30min (5’20’’/km) |
| 9 | 1 | Vitesse | 15min en allure EF + 45min en allure cible (5’00’’/km) + 15min en allure EF |
| 9 | 2 | Endurance | 45min (4’50’’/km) + PPG |
| 9 | 3 | Sortie de Récupération | 10km en allure EF |
| 9 | 4 | Sortie Longue | 1H20 en allure cible (5’00’’/km) |
| 10 | 1 | Effort | 15min en allure EF + 5×2’ (4’45’’/km) R1’ + r10min |
| 10 | 2 | PPG | |
| 10 | 3 | Footing | 30min en allure EF |
| 10 | 4 | Sortie Longue | 20km en allure cible (5’00’’/km) |
| 11 | 1 | Vitesse | 20-30min en allure EF + 10×30’’ (4’30’’/km) + 5-10min en allure EF |
| 11 | 2 | Footing | 45min |
| 11 | 3 | Shake Out Run | 20min en allure EF + 3×30’’ accélérations |
| 11 | 4 | Jour J ! |
Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.
EMILIE
MARGOT
DAVID
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