r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.
Les priorités sont déterminés sur une échelle de 1 à 5 :
1 étant la priorité la plus forte
5 étant la priorité la plus faible
exemple : une séance de priorité 2 est plus prioritaire qu’une séance de priorité 4
Conseils de la semaine
On attaque avec une séance d’anaérobie. C’est simple pour les 200m : tu dois tout donner ! La récupération passive consiste à marcher tranquillement.
Pour ta session de fartlek un bloc de 20 min au seuil, c’est l’allure que tu pourrais tenir durant une heure.
Conseils de la semaine
Une jolie VMA (100%) sur piste. Ça doit aller vite, mais veille à conserver une allure constante.
Pour ton fartlek adopte l’allure “footing actif” qui équivaut à 75-80% de ta VMA.
Conseils de la semaine
Pour la séance 1, du seuil (80% VMA) pour améliorer ta résistance, une qualité essentielle à tout coureur de demi-fond !
Encore une séance de piste avec un travail à réaliser entre 100%-105% de ta VMA.
Conseils de la semaine
Impossible de ne pas incorporer le classique travail anaérobie 30/30 ! Cours à 100% de ta VMA pendant 30 secondes puis récupère 30 secondes au trot. Attention à ne pas partir trop vite, car tu le paieras rapidement sur ce type de séance !
On commence à tâter le terrain de l’allure visée pour ton 5K avec cette séance d’allure spécifique.
Conseils de la semaine
Une VMA courte (100-105%) pour bien débuter la semaine. Envoie bien tes 150m, mais méfie-toi, il y a tout de même 20 répétitions en tout !
Séance 3 avec pas mal de volume pour travailler le seuil haut (90% VMA).
Conseils de la semaine
De la VMA moyenne (95% VMA) sur les 500m et 400m, tu peux appuyer davantage sur les 200m.
r100% signifie que tu prends le même temps de récupération que le temps couru.
On retrouve nos 30/30 😉
Conseils de la semaine
Ta course approche, tu as déjà bien travaillé pendant 6 semaines, alors on commence à réduire le volume. La récupération fait partie de l’entraînement !
La séance 1 est à réaliser à 95% de VMA, la séance 3 à l’allure visée pour le 5K.
Conseils de la semaine
Répétition générale de l’allure visée aux 5K, histoire de bien l’imprimer. Si ça passe, le tour est théoriquement joué pour ta course.
Ensuite, du repos ! La veille de la course quelques lignes droites à l’allure visée.
Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.
EMILIE
MARGOT
DAVID
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