r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.
Les priorités sont déterminés sur une échelle de 1 à 5 :
1 étant la priorité la plus forte
5 étant la priorité la plus faible
exemple : une séance de priorité 2 est plus prioritaire qu’une séance de priorité 4
Conseils de la semaine
Pour les footings, cours à faible intensité. Tu dois pouvoir papoter et l’allure doit être confortable !
Pour les fractionnés, accélère de façon progressive puis récupère au trot. Ce n’est pas du sprint. Essaie de parcourir la même distance à chaque accélération en étant le plus régulier possible.
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Conseils de la semaine
Pour les footings, cours à faible intensité. Tu dois pouvoir papoter et l’allure doit être confortable !
Pour les fractionnés, accélère de façon progressive puis récupère au trot. Ce n’est pas du sprint. Essaie de parcourir la même distance à chaque accélération en étant le plus régulier possible.
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Conseils de la semaine
Sur les 1km, mets-toi sur une allure de course. L’allure doit être plus rapide que d’habitude, tout en étant régulière.
Imagine que tu pourrais courir sur cette allure lors de ton 5km !
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Conseils de la semaine
Sur les 1km, mets-toi sur une allure de course. L’allure doit être plus rapide que d’habitude, tout en étant régulière.
Imagine que tu pourrais courir sur cette allure lors de ton 5km !
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Conseils de la semaine
Semaine intense, reste focus ! Pense à bien t’hydrater et bien manger 🙂
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Conseils de la semaine
Semaine intense, reste focus ! Pense à bien t’hydrater et bien manger 🙂
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Conseils de la semaine
Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Conseils de la semaine
Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !
Semaine | Séance | Type de Séance | Priorité | |
---|---|---|---|---|
1 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
8 | 1 | VMA | 15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
1 | 2 | Footing | 30 min de footing | |
8 | 2 | Footing | 45 min de footing | |
1 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme | |
8 | 3 | VMA | échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme | |
1 | 4 | Footing | 35 min de footing cool | |
8 | 4 | Shake out run | 20 min de footing cool | |
8 | 5 | Course | Jour de course ! | |
2 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
2 | 2 | Footing | 35 min de footing | |
2 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme | |
2 | 4 | Footing | 35 min de footing | |
3 | 1 | Renfo | 30 min de footing | |
3 | 2 | Footing | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo | |
3 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme | |
3 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
4 | 1 | Footing | 35 min de footing | |
4 | 2 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
4 | 3 | Footing | 40 min de footing | |
5 | 1 | Renfo | entrainement croisé : renfo, natation, vélo | |
5 | 2 | Footing | 45 min footing cool | |
5 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme | |
5 | 4 | Footing | 40 min de footing | |
6 | 1 | Footing | 15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot | |
6 | 2 | Footing | 7 km de footing cool | |
6 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme | |
6 | 4 | Footing | 45 min de footing | |
7 | 1 | Renfo | repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo … | |
7 | 2 | Footing | 45 min footing | |
7 | 3 | VMA | 15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme | |
7 | 4 | Footing | 50 min de footing |
Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.
EMILIE
MARGOT
DAVID