training 5K

débutant

PLAN d'ENTRAINEMENT

5K - débutant

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Priorité

Les priorités sont déterminés sur une échelle de 1 à 5

1 étant la priorité la plus forte
5 étant la priorité la plus faible

exemple : une séance de priorité 2 est plus prioritaire qu’une séance de priorité 4

Conseils de la semaine

Pour les footings, cours à faible intensité. Tu dois pouvoir papoter et l’allure doit être confortable !

Pour les fractionnés, accélère de façon progressive puis récupère au trot. Ce n’est pas du sprint. Essaie de parcourir la même distance à chaque accélération en étant le plus régulier possible.


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
Modifier le tableau

Conseils de la semaine

Pour les footings, cours à faible intensité. Tu dois pouvoir papoter et l’allure doit être confortable !

Pour les fractionnés, accélère de façon progressive puis récupère au trot. Ce n’est pas du sprint. Essaie de parcourir la même distance à chaque accélération en étant le plus régulier possible.


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
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Conseils de la semaine

Sur les 1km, mets-toi sur une allure de course. L’allure doit être plus rapide que d’habitude, tout en étant régulière.

Imagine que tu pourrais courir sur cette allure lors de ton 5km !


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
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Conseils de la semaine

Sur les 1km, mets-toi sur une allure de course. L’allure doit être plus rapide que d’habitude, tout en étant régulière.

Imagine que tu pourrais courir sur cette allure lors de ton 5km !


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
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Conseils de la semaine

Semaine intense, reste focus ! Pense à bien t’hydrater et bien manger 🙂


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
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Conseils de la semaine

Semaine intense, reste focus ! Pense à bien t’hydrater et bien manger 🙂


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
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Conseils de la semaine

Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
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Conseils de la semaine

Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !


SéanceType de Séance
11Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
81VMA15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
12Footing30 min de footing
82Footing45 min de footing
13VMA15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
83VMAéchauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
14Footing35 min de footing cool
84Shake out run20 min de footing cool
85CourseJour de course !
21Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
22Footing35 min de footing
23VMA15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
24Footing35 min de footing
31Renfo30 min de footing
32Footingrepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
33VMA15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
34Footing40 min de footing
41Footing35 min de footing
42Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
43Footing40 min de footing
51Renfoentrainement croisé : renfo, natation, vélo
52Footing45 min footing cool
53VMA15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
54Footing40 min de footing
61Footing15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
62Footing7 km de footing cool
63VMA15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
64Footing45 min de footing
71Renforepos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
72Footing45 min footing
73VMA15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
74Footing50 min de footing
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A propos de ces plans d'entraînement

Retrouve les capitaines qui pourront t’aiguiller au mieux sur ce plan d’entrainement.

Capitaine - Paris Est

EMILIE

CAPITAINE - BORDEAUX

MARGOT

CAPITAINE - PARIS OUEST

DAVID

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