training 5K

débutant

PLAN d'ENTRAINEMENT

5K - débutant

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Priorité

Les priorités sont déterminés sur une échelle de 1 à 5 :

1 étant la priorité la plus forte
5 étant la priorité la plus faible

exemple : une séance de priorité 2 est plus prioritaire qu’une séance de priorité 4

Semaine 1

Conseils de la semaine

Pour les footings, cours à faible intensité. Tu dois pouvoir papoter et l’allure doit être confortable !

Pour les fractionnés, accélère de façon progressive puis récupère au trot. Ce n’est pas du sprint. Essaie de parcourir la même distance à chaque accélération en étant le plus régulier possible.

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

Semaine 2

Conseils de la semaine

Pour les footings, cours à faible intensité. Tu dois pouvoir papoter et l’allure doit être confortable !

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

Semaine 3

Conseils de la semaine

Sur les 1km, mets-toi sur une allure de course. L’allure doit être plus rapide que d’habitude, tout en étant régulière.

Imagine que tu pourrais courir sur cette allure lors de ton 5km !

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

Semaine 4

Conseils de la semaine

Sur les 1km, mets-toi sur une allure de course. L’allure doit être plus rapide que d’habitude, tout en étant régulière.

Imagine que tu pourrais courir sur cette allure lors de ton 5km !

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

Semaine 5

Conseils de la semaine

Semaine intense, reste focus ! Pense à bien t’hydrater et bien manger 🙂

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

Semaine 6

Conseils de la semaine

Semaine intense, reste focus ! Pense à bien t’hydrater et bien manger 🙂

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

Semaine 7

Conseils de la semaine

Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

Semaine 8

Conseils de la semaine

Échauffe-toi un peu avant de prendre le départ. Tu es prêt.e !

Semaine	Séance	Type de Séance
8	1	VMA	15 min échauffement endurance 12 x 30’’ / r30’’ retour au calme
8	2	Footing	45 min de footing
8	3	VMA	échauffement 25 min + quelques lignes droites retour au calme
8	4	Shake out run	20 min de footing cool
8	5	Course	Jour de course !
1	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
1	2	Footing	30 min de footing
1	3	VMA	15 min échauffement endurance 8 x 30’’ / r30’’ retour au calme
1	4	Footing	35 min de footing cool
2	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
2	2	Footing	35 min de footing
2	3	VMA	15 min échauffement endurance 10 x 45’’ / r30’’ retour au calme
2	4	Footing	35 min de footing
3	1	Renfo	30 min de footing
3	2	Footing	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo
3	3	VMA	15 min échauffement endurance 3 x 1 km / r2’ retour au calme
3	4	Footing	40 min de footing
4	1	Footing	35 min de footing
4	2	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
4	3	Footing	40 min de footing
5	1	Renfo	entrainement croisé : renfo, natation, vélo
5	2	Footing	45 min footing cool
5	3	VMA	15 min échauffement endurance 4x600m / r100m au trot retour au calme
5	4	Footing	40 min de footing
6	1	Footing	15 min échauffement endurance 12 x 45’’ / r45’’ au trot
6	2	Footing	7 km de footing cool
6	3	VMA	15 min échauffement endurance 4 x 1 km / r3’ au trot retour au calme
6	4	Footing	45 min de footing
7	1	Renfo	repos ou entrainement croisé : yoga, natation, vélo …
7	2	Footing	45 min footing
7	3	VMA	15 min échauffement endurance 2 x 600m / 500m / 300m r1’15 retour au calme
7	4	Footing	50 min de footing

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