training MARATHON

Objectif : Mon premier marathon

PLAN d'ENTRAINEMENT

Marathon - Objectif : Premier marathon

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Conseil du Coach

Avant chaque séance, échauffe-toi pendant 20 minutes, fais quelques gammes et enchaine sur ta séance.

Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure pendant les footings et laisse-toi guider par tes sensations. Il faut que tu sois en aisance respiratoire, tu dois pouvoir papoter pendant l’effort. Tu ne dois pas finir ta sortie en étant fatigué.

Lors des dernières semaines de préparation, pense à tester tes ravitaillements sur tes sorties longues.

L’allure spécifique représente ton allure cible le jour du marathon.

Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d’être plus efficace. Cela te permettra notamment de mieux résister à la fatigue sur la fin de ta course.

N’oublie pas de t’hydrater pendant et après les séances ! Après chaque séance, retour au calme pendant 5 à 10 minutes.

Enfin, étire-toi loin des séances.

Semaine 1

Conseils de la semaine

C’est le début de la prépa, une base solide et une mise en forme vont te permettre d’entamer cette prépa en toute sécurité. Respecte les allures et écoute ton corps.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 2

Conseils de la semaine

La sortie de récupération permet à ton corps de s’habituer à la vitesse et au kilométrage, l’allure et la distance ont été pensées pour.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 3

Conseils de la semaine

Tu dois commencer à te sentir en
confiance. Garde le cap et n’oublie pas de faire ta Préparation Physique Générale. Le renforcement est essentiel pour ta prépa, n’hésite pas à rajouter une séance si tu le sens.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 4

Conseils de la semaine

Profite de ta sortie longue pour tester tes produits nutrition. C’est ton premier marathon, il faut apprendre les réflexes pour pendre de l’eau en courant et essayer les marques qui
vont te convenir le mieux. Pas de surprises le jour J.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 5

Conseils de la semaine

Idéalement tu as pu trouver un semi qui tombe plus au moins en ce moment là, mais si ce n’est pas le cas, encore mieux, moins de pression ! Fais ton semi en solo, en off, avec ta musique si besoin !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 6 - Effort Max

Conseils de la semaine

C’est ici où tu vas vouloir ralentir, c’est normal ! Mais ta base est faite et c’est solide, tu y es ! Le marathon en mire, vas-y fonce.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 7

Conseils de la semaine

La sortie longue peut paraitre ennuyeuse, mais c’est la meilleure façon d’habituer ton corps à cette distance, à l’aise, sans la pression du jour J. Vas-y avec un.e pote, même s’ils sont à vélo, ça va te rassurer.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 8

Conseils de la semaine

L’allure doit être plutôt maîtrisée à ce stade. C’est le temps de se donner un dernier coup de force, notamment sur les séances vitesses, qui vont commencer à être plus challenging.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 9

Conseils de la semaine

Le jour J approche et c’est une dernière sortie longue pour tester le matériel et les produits pour la course. Si tu vas courir avec des nouvelles shoes, c’est le moment de les tester et de les faire.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 10 - Vérification et affutage

Conseils de la semaine

Si tu es arrivé là, les devoirs ont bien été faits. Tu as bien révisé et les séances de la semaine vont te permettre de faire les derniers ajustements.

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

Semaine 11 - Récupération

Conseils de la semaine

Rester actif la semaine de la course est essentiel. Tu vas garder le rythme et tu vas pouvoir te rassurer avant le jour J. Tu y es, le job est fait !

Semaine	Séance	Type de Séance
01	1	Vitesse	Échauffement (~ 3km) + 3x1000m (5’35’’/km) R1’45’’ + 10min cool off
01	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	1	Vitesse	Échauffement (~ 4km) + 2x(5x500m)(5’15’’/km) r1’ & R1’45’’ + 10min cool off
01	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
01	4	Sortie Longue	15min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 15min footing lent
5	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 10x600m (5’00’’/km) R1’ + 10min cool off
5	2	Endurance	1H15 (6’00’’/6’10’’/km)
5	3	Sortie de Récupération	7km en allure EF
5	4	Sortie Longue	21km (course au pas) préparatoires Allure 6’00’’ les premiers 10km puis 5km au feeling puis 6km (6’00’’/6’10’’/km)
6	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +2000m (5’35’’/km) r2’ +1000m (5’30’’/km) r1’45’’ +1000m (5’25’’/km) r1’45’’ + 10min cool off
6	2	Endurance	1H30 (6’00’’/6’10’’/km)
2	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
2	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
6	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
2	4	Sortie Longue	10min en allure EF + 20min (6’00’’/km) + 10min en allure EF + 15min (6’00’’/km) + 10min en allure EF
6	4	Sortie Longue	35min (6’10’’/km) + 30min (6’00’’/km) + 30min (6’05’’/km) + 15min (5’55’’/6’00’’/km) + 20min footing
3	1	Vitesse	Échauffement (15min en allure EF) + 2x(5x600m)(5’00’’/km) r1’ & R3’ + 10min cool off
3	2	Endurance	1H (6’10’’/km) + PPG 1H15
3	3	Sortie de Récupération	8km en allure EF
3	4	Sortie Longue	1H40 (6’10’’/km)
7	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 3x2000m (5’30’’/5’40’’/km) R1 tour de piste en trottinant + 10min cool off
4	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 7x600m (5’00’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
7	2	Endurance	1H (6’00’’/km) + PPG
7	3	Sortie de Récupération	5km en allure EF
4	2	Endurance	1H15 (6’10’’/km) + PPG
4	3	Sortie de Récupération	10km en allure EF
7	4	Sortie Longue	30km (samedi de préférence) (6’00’’/6’10’’/km)
4	4	Sortie Longue	50min endurance (6’10’’/km) +40min effort soutenu (5’55’’/km) +20min en allure EF
8	1	Vitesse	Échauffement (20min en allure EF) + 8x1000m (5’30’’/km) R1’30’’ + 10min cool off
8	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
8	3	Sortie de Récupération	10km – 11km en allure EF
8	4	Sortie Longue	30min endurance (6’15’’/km) + 1H allure cible 6’00’’/km + 30min en allure EF
9	1	Vitesse	15min en allure EF + 45min en allure cible 6’00’’/km + 15min en allure EF
9	2	Endurance	1H (5’55’’/6’00’’/km) + PPG
9	3	Sortie de Récupération	10km – 12km en allure EF
9	4	Sortie Longue	1H20 en allure cible 6’00’’/km
10	1	Effort	15min en allure EF + 5×2’ (5’30’’/km) R1’00’’ + r10min
10	2	PPG
10	3	Footing	30min en allure EF
10	4	Sortie Longue	20km en allure cible 6’00’’/km
11	1	Vitesse	20-30min en allure EF + 10×30’’ (5’30’’/km) + 5-10min en allure EF
11	2	Footing	45min
11	3	Shake Out Run	20min en allure EF + 3×30’’ accélérations
11	4	Jour J !

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